Quero emagrecer...devo comer depois do treino?

Excelente! Ao fazeres esta pergunta já compreendeste que para ter um estilo de vida saudável e conseguir emagrecer, não bastam dietas "loucas" e sim, um equilíbrio entre o treino e uma boa alimentação.
Já ouvi muitas vezes as alunas a responderem-me que depois do treino só bebem água para "enganar" a fome e que só comem "qualquer coisa" no almoço ou jantar. Infelizmente é uma crença comum entre aqueles que querem emagrecer... que devem comer o mínimo possível durante o dia. Vamos quebrar esse mito, e ajudar-te a compreender a importância da alimentação no pós-treino e o que se deves comer. 
Um dos objectivos do treino neste caso, será queimar "gordura" e aumentar a massa muscular. Portanto, para queimarmos mais, precisamos de "aumentar" a massa muscular, para que esta consuma mais energia e desta forma consigamos acelerar o metabolismo. Para que o músculo aumente, não basta treinar, temos de o "alimentar"! Se não lhe fornecermos os nutrientes necessários (como a proteína, p.ex), corremos o risco de não recuperarem tão bem até ao próximo treino, podendo o rendimento baixar e sentirmo-nos mais cansados. Para além de corrermos sérios riscos de lesão.
Mas quando devemos comer? E o quê? É importante comeres entre 30 a 60 minutos após o treino!

Aqui vão algumas dicas do que podes comer:

- Salada de frutas misturada com iogurte desnatado e um pouquinho de granola
- Sumo de fruta com leite de soja,
- 1 taça de gelatina com iogurte
- Barra de cereais e iogurte,
- Iogurte + fruta + aveia
- Sandes de queijo magro com peito peru
- Salada de atum,
- Ovos mexidos.

 

Lembra-te: comida é combustível. Tendo o equilíbrio entre os carbohidratos, proteína e gorduras "boas" vai dar ao teu corpo a energia e recuperação que necessita enquanto mantém o teu metabolismo alto. 
Portanto, ao contrário do que muitos pensam, não comer após o treino pode dificultar e afastar-nos do nosso objectivo. Quem tem o objectivo de emagrecer, não quer concerteza uma mudança drástica com sérios riscos na saúde e não conseguir manter a longo prazo essa mudança. 
Continua a seguir-nos! Vamos ajudar-te a conquistar um estilo de vida saúdavel, como mereces! 

PowerStudio, 

o teu estúdio de Power Plate no Porto

 

Tenho uma hérnia discal, posso treinar?

"Tenho uma hérnia discal, não posso fazer exercício!"  Infelizmente, esta é uma afirmação vulgarmente ouvida nos dias de hoje. Digamos que a tendência natural do ser humano é  evitar qualquer tipo de atividade física com receio que provoque dor. Errado! Para protegermos a nossa coluna precisamos de reforçar os grupos musculares que a envolvem e que não estavam desenvolvidos até então. É óbvio que precisamos de ter alguns cuidados, afinal uma hérnia discal corresponde a um deslocamento de uma porção de um disco intervertebral da sua localização normal. Mas sim, pode fazer exercício!

Quando elaboramos um plano de treino, neste caso em particular, focamo-nos essencialmente nos seguintes pontos:

- Realizar exercícios de fortalecimento, tal como exercícios isométricos e de propriocepção. Durante o treino temos de dar especial atenção à estimulação da musculatura cervical, dorsal, lombar e, claro, ao abdominal e parte pélvica.

- Melhorar a postura e consciência corporal: é importante que ao longo do treino, o aluno compreenda e tenha consciência da contracção dos grupos musculares que estão a ser trabalhados, de modo a que no dia-a-dia seja capaz de "ativar" esses mesmos músculos para realizar as suas atividades do dia-a-dia.  (como estar sentado correctamente, p.ex)

- Evitar exercícios de alto impacto, como: correr, saltar e em alguns casos exercícios de rotação de tronco (com pesos adicionais).

    Os exercícios de fortalecimento da coluna podem ser realizados pela Power Plate e a mesma pode ajudar-te a evoluir na tua reeducação postural com resultados progressivos e rápidos.

    Mas atenção! Tudo acima descrito não se aplica no caso de hérnias discais em estado classificado como agudo. Nesses casos, a prática de qualquer actividade física é contra-indicada. O exercício físico apenas é aconselhado se a hérnia estiver na fase crónica.

    Este tipo de agressões ao nosso corpo são evitáveis, mas quando ocorrem o bem-estar de cada um pode ser melhorado e a dor diminuída. O exercício tem assim um papel fundamental na melhoria da qualidade de vida, visto ter um impacto na postura, na diminuição da dor e evita futuras lesões.

E perguntas tu:  - Mas o exercício traz assim tantos benefícios? – Sim,traz! De que estás à espera?

Junta-te a nós!

PowerStudio, 

o teu estúdio de Power Plate no Porto

Liberte-se do açúcar e emagreça!

O açúcar é visto como um dos vilões das dietas, e está presente na grande maioria dos alimentos e bebidas que consumimos diariamente. Tal como nos sumos, no pão branco, na comida processada,  e mesmo em muitos produtos Light.
Retirar o açúcar da nossa dieta é um passo fundamental para conseguirmos emagrecer e melhorarmos a saúde, mas como todas as mudanças de hábitos, exige muita força de vontade e disciplina. 
Vamos dar-vos algumas dicas de como o fazer, mas aconselhamos que façam o "corte" progressivamente e não "de um dia para o outro" para evitar a sensação de privação ou frustração.

1. Dá 30 dias  
Há evidencias cientificas de que o açúcar pode ser viciante. O ideal é começar a redução de forma gradual, para dar hipótese ao corpo e ao paladar de se habituarem.

2. Identifica a tua fonte principal de açúcar
Pensa em tudo o que comes e bebes diariamente. Nas colheres de açúcar que acrescentas ao café, no bolo que gostas de comer ao pequeno almoço, ou nos snacks que fazes durante o dia. Descobre essa fonte e cria um plano! Se acrescentas três colheres de açúcar ao teu café, diminui para duas e depois nas próximas duas semanas, reduz para uma.
Se comes pão branco todos os dias ao pequeno-almoço e ao lanche, substitui pelo pão de sementes. Posteriormente podes comer metade de manhã e outra metade á tarde por exemplo.  

3. Come mais comida sem aditivos
É certo que a lista de comida processada é interminável, e o açúcar está muitas vezes escondido nas bolachas, snacks, barras de fruta, molhos, condimentos... 
As comidas "Low fat" ou "no-fat" são muitas vezes vistas como saudáveis, mas a verdade é que a maioria também é processada e a gordura foi substituída por açúcar para dar um sabor mais agradável aos alimentos. Como é que encontramos os açucares escondidos nestes alimentos? Procurando no rótulo ingredientes que terminem por "ose" , tal como: glucose, sacarose, frutose, lactose, maltose. Quanto maior a lista destes ingredientes, maior a quantidade de açúcar. Isto leva-nos a outra pergunta.... como medimos a quantidade razoável de açúcar num alimento? Se tiver menos de 5g por 100g é considerado baixo, mais de 15g por 100g é alto.

4. Dorme, para diminuir os impulsos de comer doces
Quando alguém nos diz que come seis vezes por dia e mesmo assim tem fortes impulsos para comer doces, a próxima pergunta que fazemos é: quantas horas dorme por noite? Muitas vezes a resposta é: menos de cinco ou seis horas.
Diferentes estudos mostram-nos que ao dormirmos menos horas do que as que são necessárias para o nosso organismo, leva-nos a ter mas impulsos por doces ou até a ter mais vontade para comer comidas hiper calóricas - "junk food". 
Daí que dormir bem é essencial para diminuir os impulsos por doces, o que irá ajudar a reduzir o açúcar da tua dieta ao longo do tempo.

A chave do sucesso, é mantermo-nos focados e entusiasmados com os benefícios que sentimos, tanto com a diminuição do peso, como no aumento dos níveis de energia.

Estão preparados para mudar? Nós ajudamos!

PowerStudio, 

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Horas de Sono e Perda de Peso: Qual a relação

Quando iniciamos a jornada de perda de peso, é natural que a nossa atenção se centre em três pontos: a alimentação (o quê, como e quando comer), exercício físico (método de treino e frequência por semana) e no consumo de líquidos (água ou chás), certo? Hmmmm… tudo correcto, mas esquecemo-nos frequentemente de um aspecto tão fundamental como os atrás referidos. Eu dou uma dica: é algo que podes ajustar facilmente na tua rotina diária e não precisas de suar para o conseguir. Exactamente…dormir!!

Dormir é um elemento fundamental na perda de peso e para mantermos uma boa saúde física e mental. Hoje em dia vivemos uma vida envolta em stress, a espremer cada segundo do dia, mas a verdade é que esse mesmo stress nos está a acrescentar centímetros á volta da barriga e a tirar-nos tempo para tomarmos opções alimentares mais saudáveis. Se pensares bem, é um ciclo vicioso… bebemos café e colocamos açúcar para nos dar mais energia para continuar, em vez de percebermos de onde vem esse cansaço e evitar esta sensação, ou então, sentimo-nos cansados e já não temos força para irmos ao estúdio fazer um treino e perder aqueles quilinhos a mais. Soa familiar?

Aqui vão umas dicas para conseguires as horas de sono necessárias e evitares o aumento de peso:

- Evitar cafeina a partir das 15h;

- Ao jantar, evitar bebidas com açúcar e comidas pesadas, como massa e pão. Estas comidas obrigam a um “maior trabalho” do sistema digestivo, em vez de deixar o corpo descansar e recuperar;

- Tentar deitar por volta das 22h. Estudos comprovam que deitarmo-nos entre as 22h e as 00h são as melhores horas para conseguirmos ter um sono profundo;

- Desligar écrans de computadores, telemóveis e televisão quando te deitas;

- Evitar beber muita água antes de te deitares. Acordar durante a noite para ir ao WC é um sinal de que estás a beber muitos líquidos antes de te deitares;

Tenho a certeza que depois destas dicas, vais conseguir encontrar na tua rotina diária uma forma de te conseguires deitar mais cedo e melhorar as tuas horas de sono. A energia com que vais agarrar o dia seguinte será completamente diferente.

Portanto, queridos alunos… a desculpa : “Estou cansada/o” já não cola! 

O desafio começa hoje!

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Treino e combate à Osteoporose: aliados ou inimigos?

A osteoporose é uma patologia que, tal como muitas outras, tem como um dos principais factores de risco : o Sedentarismo. Mas então...sendo que a osteoporose é uma doença óssea caracterizada por baixa regeneração e/ou rápida degeneração óssea, de que modo é que o exercício físico pode ajudar, visto que os nossos ossos ficam mais frágeis e menos densos?

A actividade física é imprescindível para combater ou mesmo, evitar a osteoporose. Uma vida activa e a prática regular de exercício físico são factores de extrema importância para a saúde dos ossos em TODAS as fases da nossa vida: durante o crescimento e até aos trinta anos ajudam a obter um bom pico de massa óssea, e a partir dessa idade contribuem para que a perda óssea seja mais lenta ou estabilize. A prática de exercício físico vai ajudar a:

- manter a massa óssea e reduzir o risco de uma possível fratura;

- aumentar a força muscular e permitir uma melhor postura;

- melhorar o equilíbrio e diminuir o risco de queda;

- reduzir as dores crónicas da coluna;

- prevenir ou diminuir as deformações da coluna provocadas por esta patologia.

Para tal, devemos incluir no nosso treino:

- sessões de alongamentos;

- exercícios para correção da postura (tendência a desequilíbrios laterais);

- actividades de baixo impacto ósseo (p.ex: exercícios na Power Plate,);

- actividades aeróbicas (p.ex: caminhada, devido aos benefícios cardiovasculares).

Em alguns países, a Power Plate é comparticipada pelo Sistema Nacional de Saúde por se comprovar, através de estudos de densitometria óssea, uma melhoria e ás vezes até o desaparecimento de casos de osteoporose. É sempre importante referir que o plano de treino deverá ser realizado por um treinador com conhecimento na área ou um fisioterapeuta.

Até os nossos “ossinhos” requerem atividade física...  Bastam duas a três sessões por semana para notar a diferença!

De que estamos à espera para tornar o treino e o combate à osteoporose  os melhores aliados de sempre?


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Greatest HIIT!

Para alguns o nome não será de todo estranho, porém acredito que para a esmagadora maioria seja uma daquelas siglas esquisitas que inventam para mais uma “coisa-nova-nesse-mundo-do-exercício-físico”. E na verdade acaba por ser, embora os motivos para o seu estudo sejam “apenas” para melhorar (ainda mais) o nosso bem-estar, saúde e rotina diária.

Mas o que é mesmo isso do HIIT??  HIIT significa High Intensity Interval Training, mais conhecido por apenas HIT (High Intensity Training), ou seja Treino de Alta Intensidade. O HIIT consiste em realizarvários exercícios em intensidade alta intercalando com breves pausas ou exercícios em intensidade mais baixa - se já treinaste connosco, reconheces esta tipologia de treino adaptada à Power Plate.

Mas porquê? Ora…podemos comprovar que o nosso corpo se adapta automaticamente às condições a que é sujeito (frio, calor, bactérias,…) e essa adaptação contribui para o desenvolvimento e fortalecimento do mesmo a vários níveis, certo? O mesmo acontece com a tipologia de treino de cada um de nós. Se o corpo (e a mente) for sujeito a diferenças de intensidade, equilíbrio, força, daí resultará uma maior evolução e gasto de calorias. Tal não ocorre por exemplo numa corrida contínua, sempre à mesma velocidade, sempre no mesmo tipo de piso, como estamos habituados.

Este tipo de treino reúne as seguintes vantagens:

1.      Permite treinar num curto espaço de tempo – estudos comprovam que 15 a 30 minutos de HIT na Power Plate é tão ou mais eficiente na perda de massa gorda que correr 1 hora em velocidade constante e piso plano;

2.      Queima gordura mais rapidamente durante e após o treino (até 24 horas depois) - o treino intervalado aumenta as necessidades energéticas que o organismo tem para cumprir suas funções metabólicas;

3.      Contribui para um coração mais saudável – sendo o HIIT um treino intervalado, naturalmente obriga-nos a alternar entre o metabolismo aeróbico e anaeróbico, fortalecendo o sistema cardiovascular;

4.      Há perda de massa gorda sem perda de massa muscular – o HIIT aliado com a Power Plate, além de trabalhar o sistema cardiovascular também estimula maioritariamente as fibras de contração rápida;

5.      Pouco tempo para pausa e versatilidade de exercícios – daí resulta pouco tempo para “dispersar” com os nossos problemas ou outros assuntos, portanto a mente está apenas focada no treino;

6.      Maior desafio – o treino deve mudar mediante a nossa evolução – a PowerPlate pode ajudar a criar condições mais exigentes e, no caso de haver treino contínuo na mesma, ajuda a criar um plano progressivo e versátil. Podemos repetir o primeiro treino após um mês. Será expectável constatar que o mesmo será efectuado mais rápido, com pausas ainda mais curtas, ou seja, com mais facilidade.

A combinação desta tipologia de treino com a PowerPlate faz, numa linguagem mais corriqueira, o casamento perfeito. A Power Plate altera o equilíbrio a que estamos habituados no nosso dia-a-dia e estimula os nossos grupos musculares mais do que o normal espectável num treino dito comum e, sendo que existe um número vasto de combinações de exercícios de alta e baixa intensidade realizáveis e possíveis de combinar nesta plataforma.

Não existem razões para não investir uns minutinhos do nosso tempo na nossa saúde, bem-estar e mesmo na capacidade de ultrapassar novos e novos desafios.

E tu,estás preparado(a) para realizares o teu Power HIIT?

PowerStudio, 

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PowerOn - Alunos

Bom dia!!!
Treinar por vezes não é fácil! É preciso ter coragem e força de vontade para nos "arrancarmos" de casa as 7h da manhã, quando ainda está a família toda a dormir. ou sair de um dia esgotante no emprego e ainda encontrar forças para nos "arrastarmos" para o treino. Mas no final tudo compensa, porque depois de entrarem no PowerOn, saem com a energia recuperada, de sorriso na cara e sensação de missão cumprida  
Este post é dedicado a todas as nossas alunas que enchem o PowerOn de alegria e boa disposição das 7h às 21h!  
Obrigada!
PowerStudio- o seu estudio de Power Plate no Porto

Porque é que o pequeno-almoço é tão importante?

Um bom pequeno-almoço é um dos segredos para perder ou/e manter o peso: sabia que as pessoas que consomem 22 a 55% das suas calorias diárias na primeira refeição do dia não ganham mais de 770 gramas ao longo de 4 anos; e quem apenas consome 0 a 11% tem tendência a engordar cerca de 1,5 kg no mesmo período? Para aqueles que não sabem o que preparar ou estão cansados de comer o mesmo todas as manhãs, eis algumas sugestões para um pequeno-almoço saudável e saboroso.

1.   Pão integral ou multicereais com tomate, alface, uma fatia de fiambre ou peru magro, um ovo cozido ou estrelado (sem óleo); servido com um sumo de fruta natural.

2.   Pequeno-almoço parfait: numa taça coloque uma camada de iogurte magro, uma camada de fruta fresca triturada grosseiramente e outra camada de granola e/ou muesli.

3.   Pão integral ou multicereais torrado com pouca manteiga, servido com um prato de fruta fresca (morangos, kiwis, laranjas, ananás, manga, banana, amoras, framboesas, mirtilos...), um chá ou copo de leite magro.

4.   Panquecas integrais com iogurte natural e fruta fresca, ou com mel; servido com chá (sem açúcar) ou um copo de leite magro.

5.   Batido de iogurte, fruta fresca e leite magro; servido com um muffin integral.

6.   Taça de fruta fresca; servida com um pão integral e compota.

7.   Waffles integrais, guarnecidos com iogurte natural e fruta fresca, xarope de ácer ou manteiga de amendoim; servido com chá ou café com leite magro (sem açúcar).

8.   Tofu mexido com legumes congelados, servido com pão integral ou multicereais torrado e um sumo de fruta natural.

9.   Taça de muesli com leite de soja e fruta fresca.

10.     Tortilha integral quente com ovos mexidos, vegetais congelados, queijo ou fiambre magro, iogurte natural, fruta fresca, mel, xarope de ácer ou manteiga de amendoim; servido com um batido de frutas frescas.

11.     Batido de iogurte, fruta congelada e leite de soja; servido com um pão integral torrado.

12.     Omeleta de cogumelos, espinafres e queijo magro; servido com uma fatia de pão integral torrada e um sumo de fruta natural.

13.     Papas de aveia quentes, servidas com fruta fresca, frutos secos ou nozes partidas e um copo de leite magro.

14.     Batido de iogurte, fruta congelada e leite magro; servido com uma barra de cereais/granola.

15.     Taça de fruta fresca; servida com um pão integral e queijo, fiambre ou peru magro.

16.     Pão integral ou multicereais com fiambre magro, peru magro ou salmão fumado, acompanhado de fruta fresca fatiada e chá ou café com leite magro.

17.     Taça de cereais integrais com leite magro e fruta fresca.

18.     Uma barra de cereais ou de granola, uma peça de fruta e um copo de leite magro.

 

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Welcome to PowerStudio

Bom dia!

Um dos objectivos fundamentais que temos no estúdio PowerOn é ajudarmos os nossos alunos a desfrutarem de um estilo de vida mais saudável.

Desta forma, ao longo deste Blog, vamos fornecer-vos dicas não só de treino mas de alimentação e hábitos de vida saudável para aproveitar ao máximo cada momento da sua vida! 

"Não se trata de dar mais anos á sua vida... Mas mais vida aos seus anos!"

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